目次

“やせたいけれど、おいしい食事をあきらめたくない”人へ

CONTENTS

医者はなぜ「やせなさい」と言うのか

【ダイエットお役立ちデータ】　食材のカロリーリスト

外食・中食・おやつのカロリーリスト

糖質量リスト

食物繊維量リスト

●PART1　「肥満が招く病気」を知る

糖尿病

高血圧

脂質異常症

認知症／痛風

がん

睡眠時無呼吸症候群

変形性ひざ関節症

変形性股関節症

【Column】　おすすめの運動?　脂肪を燃やす有酸素運動

●PART2　今すぐできる「食事の見直し」

ダイエットコーディネーター ・牧野直子さんおすすめ！　肥満解消 “はじめの一歩”

ダイエット外来医・ ??橋弘先生おすすめ！“帳消しダイエット”

【Column】　ダイエットにうれしい自然派甘味料

●PART3　糖質＆カロリーオフレシピ

【ご飯の糖質をオフ！】　ごはん＋もち麦

ご飯＋豆腐／温たまのせ豆腐ご飯

ご飯＋キャベツ

キャベツチャーハン／キャベツカレードリア

ご飯＋ヘルシー食材／太らないバターチキンカレー

【麺の糖質をオフ！】 手軽な「糖質オフ麺」をおいしく食べる

落とし卵のごぼう煮込み麺／ツナと大根の和風サラダ麺

たっぷりきのこのカルボナーラ／もやしと豚こまのにんにくみそラーメン

豚にら焼きそば／カレーうどん

えのきスパゲティナポリタン

黒こしょうソースのもやし焼きそば

【肉おかずをカロリーダウン】 蒸し回鍋肉

豚の蒸ししょうが焼き

蒸し豚キムチ

蒸し照り焼きチキン

蒸しプルコギ

豆腐の肉巻きチャーシュウ

えび入り豆腐シュウマイ

ピーマンの豆腐肉詰め

柿の種ごろもの油淋鶏

タルタルチキン南蛮

【糖質オフのおかずおつまみ】　野菜の小皿おつまみ

チーズ＆マヨネーズで小皿おつまみ

ボリュームおつまみ

ワザあり揚げものおつまみ

【Column】　太らないお弁当のコツ

●PART4　食物繊維＆酢レシピ

【オートミールを朝食に】

甘くないミルクがゆ／甘いミルクがゆ

はちみつベリーオートミール／ドライフルーツ入りオートミール

【大豆ミートに注目】

大豆ミートの香味から揚げ

大豆ミートのハンバーグ／大豆ミートの回鍋肉風

大豆ミートのピリ辛肉だんご／大豆ミートと切り干し大根のしょうがそぼろ

【もち麦をゆでて活用！】　ゆでもち麦

温かいスープに／もろみみそ風に／サラダのトッピングに／ハンバーグのたねに

【副菜カタログ】　ごぼうといんげんのツナみそマヨあえ ほか

しめじとまいたけのバターしょうゆ炒め／えのきと油揚げのあっさり煮

ひじきとアボカドのねぎ塩豆腐あえ／ひじきとかにかまのマヨレモンサラダ

納豆とめかぶのおろしポン酢／わかめとキムチのきゅうりボート ほか

【デトックス鍋】　ごぼうのピリ辛担担鍋

きのこと鶏の塩鍋

【酢＋野菜の作り置き】　酢玉ねぎ

酢もやし

酢キャベツ

酢しょうが

酢レモン

【Column】　おすすめの運動?やせ体質になる筋トレ

奥付

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